ダイエットのはなし

簡単ダイエット方法をご紹介!

ダイエットのはなし

太る原因って。。。

結局1日に消費するカロリー以上を摂取してしまうからなんですよね。

太る原因の画像

で、太らないためにはどうすれば良いかって言うと、運動して消費カロリーを増やすか、 食べる量を減らして摂取カロリーを減らすかって事になるんですよね。

う~ん、分かっているんですけど、毎日運動っていうのもチョットだし、 襲いかかってくる食欲に耐えるっていうのもチョットチョットですよね。

そこで、空腹感を感じずになんとか食べる量を減らすダイエット ってできないかな?っていうのが、このダイエットコラムの主旨になっています。

私は、栄養士でありながら、カロリー計算とかって面倒で大嫌いなんです。

ですから、出来るだけシンプルでお手軽な方法をご紹介したいと思っています。

ジャムウで絞った体型維持や日々のダイエットにお役立て下さいね♪

ダイエットLesson 満腹を感じるしくみ

人が物を食べると、口から食道を通って、 胃へそして消化器官で消化が始まり、血液へと栄養素が運ばれて行きます。

簡略化していますが、大体こんな感じです。

このルートの中で、満腹中枢を刺激するポイントが簡単に分けて3つほどあります。

  • (1)口の中で噛んでいる時(口の粘膜からの刺激)
  • (2)胃に食べ物が運ばれた時(胃の膨張感)
  • (3)血液に栄養素が運ばれた時(血糖値の状態)

脳は、どうもこれら3つのポイントから受けた刺激をもとに、 満腹だよ~とかまだ足りないよ~とかの信号を全身に返しているようなのです。

満腹中枢の画像

という事は、このしくみを上手く利用して、 体をだます(だますというと表現が悪いですが)事が出来れば、 少ない量で満腹を感じたり、少カロリーでもそんなに空腹に悩まされずに済むような気がしますよね。

それでは、実際にこの体のしくみを利用してダイエットにチャレンジしてみましょう。

生活習慣に関わることなので、全部いっぺんに変えて行くことは難しいと思われます。

段階に分けてダイエットチャレンジをご紹介致しますので、少しずつ期間をおいて試してみて下さい。

段階をおうごとにメニューが増えていき、混乱してしまうかもしれませんので、 各ダイエット期の最後にメニューとしてまとめさせて頂きました。

こちらを参考にされると分かりやすいと思います!!

ダイエットChallenge1

ポイントの画像ダイエットChallenge1~3つのポイント~

1-1画像 食事の前に1杯、食事中に1杯の水を飲む

1-2の画像 カロリーが少なく、繊維質の多い物から先に食べる

1-3の画像 良く噛んで食べる

え?これだけ???って感じるかもしれませんので、少し詳細を・・・

噛むの画像

1-1の画像良く噛んで食べる

これは、Lessonの(1)口の粘膜からの刺激で、脳に満腹の信号を送らせ、
脳から体に命令が伝わる時間を稼ぐ事が狙いです!!

満腹中枢の画像

1-2の画像食事の前に1杯、食事中に1杯の水を飲む

これは、胃の膨張感によって、脳に満腹の信号を送らせるのが狙いです!

ただ、こちらの方法は、ラーメンなどの塩気のきついものを食べると、
むくみ・水太りなどの原因になりますので、併せて塩気のきついものも控えた方が良いかと思います。

食物繊維の画像

1-3の画像カロリーが少なく、繊維質の多い物から先に食べる

こちらは、カロリーが少なく繊維質を多く含む物を食事の最初に摂取することで、
さらなる胃の膨張感から満腹感を生み出そうというのが狙いです。

繊維質を多く含み、カロリーが少ない物としては・・・

切り干し大根、ブロッコリー、山菜、こんにゃく、おから、キャベツ、
にんじん、ひじき、寒天、大豆食品(多少カロリーあり)などです。

これらの食品を組み合わせて、食事のはじめに持ってきてくださいね。

今月のチャレンジは、たったこの3つです♪

でもこの方法は、ボディービルダーさんなどがコンテスト前の最後の一絞りの時に、
暴れる食欲を抑えるための方法でもあるんです。

とはいえ、そんなに難しい事ではないと思いますので、ぜひぜひ実践してみてくださいませ♪

ダイエットChallenge2

ポイントの画像ダイエットChallenge2~2つのポイント~

2-1の画像 調理方法を変える

2-2の画像 食事の途中に5分ほど食べるのを休む

調理方法の画像

2-1の画像調理方法を変えるについて

1g中のカロリーについては、やっぱり油が一番多いので
油を使った調理方法の物を食べると、量が少なくても結構カロリーを摂ってしまいます。

それで、炒める・揚げるから焼く・蒸すに切り換える事によって、
同じ量でもカロリーを抑えることができます。

焼く・蒸すの新たな料理のレパートリーを開拓してみてくださいね♪

かといって、油を全部抜きにすると、
お肌などがツヤを失ってしまったりしてしまいますので。切り換えはほどほどに♪

脳の画像

2-2の画像食べるのを休むについて

こちらは、脳に食べるのをやめなさいという信号が送られる時間を充分に稼ぐのが目的です。

特に食べるのが早い方には、おすすめの方法ですよ~♪

ダイエットChallenge3

ポイントの画像ダイエットChallenge3~3つのポイント~

お手軽ダイエットの最終段階ですので、 お手軽とは言いながらも少し面倒くさい部分もありますが、 ここがダイエットの頑張りどころですのでぜひぜひ頑張って下さい♪

3-1の画像 1日の摂取カロリーを分けて摂る

3-2の画像 間食はノートにつけてから食べる

3-3の画像 間食は食事からある程度時間を空けてから食べる

カロリーの画像

3-1の画像1日の摂取カロリーを分けて摂る

お相撲さんが、1日2回だけの食事で1度にたくさんの食事を摂るのは、
太るために適した食事法です。

太るためには、食時間の時間を空ける事で体に飢餓を感じさせる事で、
体に養分を蓄えさせます。

逆に、体脂肪を嫌うボディービルダーなどは、
食事を6回に分けて摂る人も居るくらいです。

そこで、これをダイエットに応用して、1日分のカロリーを分けて摂り、
蓄積される体脂肪を減らそうというわけです。

今まで1日2食だった人は3食、3食だった人は4食とやるのですが、
食事の回数を増やすと、摂取カロリーも自然に増えてしまうものです。

食事の回数を増やす前に、3日から1週間ぐらい1日に食べたものをノートに書いて、
これを参考にして分けて摂るようにしましょう!

少し面倒ですが、これを省いて目分量でやってしまうと、
摂取カロリーが増えてしまい逆効果になってしまいます。

ノートの画像

3-2の画像間食はノートにつけてから食べる

間食はやめられれば一番なんですが、これが何とも難しいですね。

そこで、間食前に必ず間食の内容と量を日記やノートなどに書き込んでから
間食を摂る習慣をつけましょう。

これは、1個と思っていたのが2個、2個と思っていたのが3個と
だらだらと増えてしまいがちな間食の量を事前に決めることで抑えることと、
ノートにつけるという面倒な行為を先に持ってくることで、
間食自体を面倒なものに変えてしまう事が目的です。

間食の画像

3-3の画像間食は時間を空けて食べる

間食の時間について、食後のデザートと良く言うのですが、
食後すぐにデザートを食べると、血糖が急にあがり平常時との差が大きく開きます。

血糖値の上下差が大きいということは、
血糖が下がった時にそれだけ体が飢餓を感じるという事ですので、
体脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

“ドカ食い”は太る!という事ですね!

この状態を避けるために、間食は食事から2~3時間空けて摂るようにすると良いでしょう。

ただ、夕食後2~3時間後は就寝直前になりますので、
ここで間食を摂ってしまうとダメージ大です。

3時のおやつが丁度よいですかね。

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